Witamina E – rola, źródła i dzienne zapotrzebowanie

Witamina E jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada ona między innymi za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. W tym artykule przeczytasz o najważniejszych źródłach witaminy E oraz jej zapotrzebowaniu w diecie.

Właściwości witaminy E oraz jej rola w organizmie

Witamina E (podobnie jak witaminy A, D oraz K) klasyfikowana jest jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Jej magazynowanie dokonuje się przede wszystkim tkance tłuszczowej oraz nadnerczach. Witamina ta pełni wiele istotnych funkcji, umożliwiając prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu:

• zmniejsza ryzyko występowania chorób nowotworowych,
• działa antyoksydacyjnie (neutralizuje wolne rodniki),
• zachowuje prawidłowe funkcje rozrodcze,
• reguluje aktywność sygnałów w obrębie komórek (kinaza białkowa typu C),
• hamuje agregację płytek krwi,
• reguluje aktywność biologiczną komórek układu immunologicznego,
• zapobiega wystąpieniu choroby niedokrwiennej serca,
• chroni przed rozwojem zmian miażdżycowych,
• zapobiega wystąpieniu chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona).

Warto zaznaczyć, iż określenie „witamina E” nie jest całkowicie jednoznaczne i obejmuje ono substancje takie jak tokoferole (α-tokoferol, β-tokoferol, γ-tokoferol i δ-tokoferol) oraz tokotrienole (α-tokotrienol, β-tokotrienol). Substancje te wykazują różną aktywność biologiczną. Najaktywniejszym jest α-tokoferol, toteż witaminę E podaje się w jego równoważnikach. Całkowita zawartość witaminy E w produktach spożywczych przeliczana jest na mikrogramy (µg). Nie należy więc zastanawiać się jak dany ekwiwalent przekłada się na właściwą witaminę, bowiem informacja ta podana jest w tabeli wartości odżywczych udostępnionej przez producenta.

Jaka jest odpowiednia dzienna dawka witaminy E?

Dzienna dawka witaminy K jaką dostarczać należy do naszego organizmu zależna jest od kilku czynników takich jak płeć, wiek czy obecny stan fizjologiczny. Rekomendowane dziennie spożycie witaminy A ze względu na płeć oraz wiek prezentuje się następująco:

• mężczyźni – 10 mg / dzień,
• kobiety – 8 mg / dzień,
• osoby starsze – 20 mg / dzień,
• dzieci do 9 roku życia – 9 mg / dzień.

Odmienne od podanych wyżej wartości dotyczą zwykle kobiet będących w szczególnym stanie fizjologicznym:

• kobiety w trakcie ciąży – 10 µg / dzień,
• kobiety w trakcie laktacji – 11 µg / dzień.

Zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta w różnych szczególnych sytuacjach takich jak na przykład mukowiscydoza, podczas której suplementacja witaminą E ze względu na wzmożone ryzyko niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest pożądana do zredukowania powstających niedoborów.

Jakie są objawy niedoboru witaminy E?

Warto zaznaczyć, iż niedobór witaminy E (hipowitaminoza E) w organizmie człowieka jest bardzo rzadkim zjawiskiem ze względu na powszechne występowanie tej witaminy oraz łatwość jej dostarczenia. Jednakże istnieje niewielka szansa pojawienia się jej niedoborów w przypadku przedwcześnie urodzonych niemowląt (szczególnie o małej wadze urodzeniowej). Najważniejsze skutki niedoboru witaminy E są następujące:

• utrata czucia, drętwienie kończyn, bóle oraz atrofie tkanek (neuropatia obwodowa),
• zaburzenia koordynacji ruchowej negatywnie wpływające na płynność oraz precyzuję wykonywanych ruchów (ataksja),
• zmiany w strukturze mięśni (miopatia szkieletowa),
• retinopatia,
• upośledzenie odpowiedzi immunologicznej,
• spadek libido,
• zaburzenia w procesie widzenia.

Jakie są objawy nadmiaru witaminy E?

Nadmiar witaminy E (hiperwitaminoza E) jest niekorzystny dla organizmu i może nieść za sobą szereg niepożądanych skutków ubocznych. Przyczyną podwyższonego stężenia witaminy E w organizmie jest zwykle zbyt intensywna suplementacja, polegająca na długotrwałym przyjmowaniu dawek klasyfikowanych powszechnie jako niewskazane dla naszego organizmu (około 270 mg dziennie). Do jego najczęściej spotykanych objawów zaliczyć można między innymi:

• zaburzenia funkcjonowania jelit,
• bóle głowy,
• osłabienie,
• zaburzenia pracy mięśni,
• zaburzenia w procesie widzenia,
• zwiększenie ryzyka raka prostaty,
• zwiększenie ryzyka niewydolności serca w przypadku osób chorych cukrzycę.

Niemniej nie ma powodów by nadmiernie zamartwiać się o hiperwitaminozę E oraz jej ewentualne objawy, gdyż trudno o przedawkowanie witaminy E prowadząc standardową zbilansowaną dietę. Do zbyt wysokiego stężenia witaminy E w organizmie w większości przypadków dochodzi w wyniku niewłaściwego stosowania suplementów diety lub środków farmaceutycznych.

Do hiperwitaminozy E może dojść jedynie w sytuacji, gdy systematycznie spożywa się dawki witaminy E przekraczające 270 mg na dobę, choć i w tym przypadku nie będzie to proste, bowiem jej ewentualny nadmiar jest błyskawicznie metabolizowany i usuwany z organizmu.

Podsumowując, jeśli stosujesz rozmaite suplementy diety i dostrzegłeś u siebie objawy, o których przeczytać mogłeś powyżej, to dobrym pomysłem będzie poddać analizie ich skład i zastanowić się czy nieopatrznie nie dostarczasz swojemu organizmowi zbyt dużych dawek witaminy E.

W jakich produktach znajduje się witamina E?

Witamina E jest dosyć powszechna w pożywieniu. Występuje ona w głównej mierze w produktach roślinnych. Znajdziemy ją także w wielu produktach odzwierzęcych, jednakże w znacznie skromniejszych ilościach. Najbogatsze źródła witaminy E to oleje pochodzenia roślinnego. Jeżeli spożywasz je na co dzień jako bazę do smażenia czy też jako dodatek do sałatek, to z całą pewnością spożywasz dostateczne ilości witaminy E. Oto lista łatwo dostępnych produktów, będących doskonałymi źródłami witaminy E:

Najlepsze źródła witaminy E z produktów roślinnych

• oleje roślinne (np. olej z zarodków pszennych, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek) – 12-140 mg / 100 g produktu,
• orzechy (np. orzechy laskowe, pistacje, orzechy włoskie) – 2,6-38,7 mg / 100 g produktu,
• nasiona (np. nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały) -22-27,8 mg / 100 g produktu,
• margaryna miękka 60% tłuszczu – 18 mg / 100 g produktu,
• otręby pszenne – 3,8 mg / 100 g produktu,
• papryka – 3 mg / 100g produktu,
• kapusta włoska – 2 mg / 100g produktu,
• czarne jagody – 1,9 mg / 100 g produktu,
• szpinak – 1,9 mg / 100 g produktu,
• płatki owsiane – 1,8 mg / 100 g produktu,
• nektarynki – 1,8 mg / 100 g produktu,
• jarmuż – 1,7 mg / 100 g produktu.

Najlepsze źródła witaminy E z produktów odzwierzęcych

• pasztet podlaski z kurczaka – 3,3 mg / 100 g produktu,
• ryby (np. węgorz, łosoś, śledź) – 4,1-2,3 mg / 100 g produktu,
• żółtko jaja kurzego – 2,1 mg / 100 g produktu.

Podsumowanie

Witamina E występuje powszechnie w żywności, przede wszystkim w produktach roślinnych takich jak oleje, orzechy, pestki, nasiona, warzywa oraz owoce. Odpowiedni poziom witaminy E w organizmie zapewnia między innymi prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i zapobiega wystąpieniu zmian miażdżycowych oraz nowotworowych. Dobrymi źródłami witaminy E są na przykład orzechy laskowe, olej z zarodków pszennych, nasiona słonecznika, migdały oraz różne odmiany papryki. Z racji jej łatwego dostarczenia z dietą dodatkowa suplementacja witaminy E jest całkowicie zbędna.

Źródła:

1. Witamina E “Wikipedia” (2022.10.03).
2. Patryk Łukasiewicz, Witamina E – gdzie występuje i na co pomaga? “Dietetyka NieNaŻarty” (2023.11.17).
3. Witamina E – właściwości i znaczenie dla organizmu “Super Menu” (2023).

Oprac. Wojciech Ciomek, Kraków 2024, CC BY 4.0 Attribution 4.0 International