Witamina B6 – rola, źródła i dzienne zapotrzebowanie
Witamina B6 jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie, która pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada ona między innymi za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomaga regulować działanie hormonów steroidowych. W tym artykule przeczytasz o najważniejszych źródłach witaminy B6 oraz jej zapotrzebowaniu w diecie.
Właściwości witaminy B6 oraz jej rola w organizmie
Witamina B6 jest jedną z witamin (wraz z witaminą C oraz pozostałymi witaminami z grupy B), które zaliczamy do rozpuszczalnych w wodzie. Jej magazynowanie dokonuje się przede wszystkim w tkance mięśniowej oraz wątrobie. Witamina ta pełni wiele istotnych funkcji, umożliwiając prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu:
- wspiera pracę układu nerwowego,
- reguluje proces tworzenia czerwonych krwinek,
- wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego,
- reguluje działanie hormonów steroidowych (androgenów i estrogenów),
- bierze udział w procesie rozpadu glikogenu do glukozy oraz w procesie tworzenia glukozy z aminokwasów,
- wspomaga procesy metabolizowania tłuszczów,
- pozytywnie wpływa na przyswajalność magnezu.
Warto zaznaczyć, iż określenie „witamina B6” nie jest całkowicie jednoznaczne i obejmuje ono substancje takie jak pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich estrowe formy związane z kwasem fosforowym – fosforan pirydoksyny, fosforan pirydoksalu i fosforan pirydoksaminy. Substancje te wykazują różną aktywność biologiczną. Najaktywniejszym jest fosforan pirydoksalu, toteż witaminę B6 podaje się w jego równoważnikach. Całkowita zawartość witaminy B6 w produktach spożywczych przeliczana jest na miligramy (mg). Nie należy więc zastanawiać się jak dany ekwiwalent przekłada się na właściwą witaminę, bowiem informacja ta podana jest w tabeli wartości odżywczych udostępnionej przez producenta.
Jaka jest odpowiednia dzienna dawka witaminy B6?
Dzienna dawka witaminy B6 jaką dostarczać należy do naszego organizmu zależna jest od kilku czynników takich jak płeć, wiek czy obecny stan fizjologiczny. Rekomendowane dziennie spożycie witaminy B6 ze względu na płeć oraz wiek prezentuje się następująco:
- mężczyźni i kobiety do 50 roku życia – 1,3 mg / dzień,
- mężczyźni od 50 roku życia – 1,7 mg / dzień,
- kobiety od 50 roku życia – 1,5 mg / dzień,
- dzieci do 9 roku życia – 1 mg / dzień.
Odmienne od podanych wyżej wartości dotyczą zwykle kobiet będących w szczególnym stanie fizjologicznym:
- kobiety w trakcie ciąży – 1,9 mg / dzień,
- kobiety w trakcie laktacji – 2 mg / dzień.
Dodatkowo zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta w przypadku osób intensywnie palących, nadużywających alkoholu, przyjmujących leki na bazie metforminy, hydralazyny, teofiliny, L-DOPA lub izoniazydu, a także u osób stosujących doustne środki antykoncepcyjne.
Jakie są objawy niedoboru witaminy B6?
Warto zaznaczyć, iż niedobór witaminy B6 (hipowitaminoza B6) w organizmie człowieka jest bardzo rzadkim zjawiskiem ze względu na powszechne występowanie tej witaminy oraz łatwość jej dostarczenia. Jednakże istnieje niewielka szansa pojawienia się jej niedoborów w przypadku osób suplementujących duże dawki metforminy, będącej podstawowym lekiem hipoglikemizującym w terapii cukrzycy typu 2, ponieważ ogranicza ona wchłanianie witaminy B6 z przewodu pokarmowego. Najważniejsze skutki niedoboru witaminy B6 są następujące:
- neuropatie sensoryczne,
- łojotokowe zapalenie skóry,
- zaburzenia przemiany tryptofanu i metioniny,
- zajady,
- ropne zmiany skórne (egzema),
- zapalenie jamy ustnej,
- niedokrwistość mikrocytarna,
- zaburzenia neurologiczne,
- zwiększenie ryzyka raka prostaty, piersi oraz macicy.
Jakie są objawy nadmiaru witaminy B6?
Nadmiar witaminy B6 (hiperwitaminoza B6) jest niekorzystny dla organizmu i może nieść za sobą szereg niepożądanych skutków ubocznych. Przyczyną podwyższonego stężenia witaminy B6 w organizmie jest zwykle zbyt intensywna suplementacja, polegająca na długotrwałym przyjmowaniu dawek klasyfikowanych powszechnie jako niewskazane dla naszego organizmu (około 200 mg dziennie). Do jego najczęściej spotykanych objawów zaliczyć można między innymi:
- utrata czucia, drętwienie kończyn, bóle oraz atrofie tkanek (neuropatia obwodowa),
- zaburzenia koordynacji ruchowej, utrudniające lub uniemożliwiające wykonywanie płynnych precyzyjnych ruchów (ataksja),
- bóle kości,
- zmniejszenie stężenia kwasu foliowego w organizmie,
- zaburzenia równowagi,
- zmiany w strukturze mięśni (miopatia szkieletowa).
Niemniej nie ma powodów by nadmiernie zamartwiać się o hiperwitaminozę B6 oraz jej ewentualne objawy, gdyż trudno o przedawkowanie witaminy B6 prowadząc standardową zbilansowaną dietę. Do zbyt wysokiego stężenia witaminy B6 w organizmie w większości przypadków dochodzi w wyniku niewłaściwego stosowania suplementów diety lub środków farmaceutycznych.
Do hiperwitaminozy B6 może dojść jedynie w sytuacji, gdy systematycznie spożywa się dawki witaminy B6 przekraczające 200 mg na dobę, choć i w tym przypadku nie będzie to proste, bowiem jej ewentualny nadmiar jest błyskawicznie metabolizowany i usuwany z organizmu.
Podsumowując, jeśli stosujesz rozmaite suplementy diety i dostrzegłeś u siebie objawy, o których przeczytać mogłeś powyżej, to dobrym pomysłem będzie poddać analizie ich skład i zastanowić się czy nie dostarczasz swojemu organizmowi zbyt dużych dawek witaminy B6.
W jakich produktach znajduje się witamina B6?
Witamina B jest bardzo powszechna w pożywieniu. Występuje ona w pokaźnych ilościach zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Najbogatsze źródła witaminy B6 to mięso, ryby, orzechy, zboża i warzywa strączkowe. Oto lista łatwo dostępnych produktów, będących doskonałymi źródłami witaminy A:
Najlepsze źródła witaminy B6 z produktów odzwierzęcych
- ryby (np. łosoś) – 0,98 mg / 100g produktu,
- wątróbka (np. cielęca) – 0,9 mg / 100 g produktu,
- pierś drobiowa (np. indycza) – 0,59 mg / 100 g produktu,
- wieprzowina – 0,52 mg / 100 g produktu,
- cielęcina – 0,4 mg / 100 g produktu,
- kabanosy – 0,35 mg / 100 g produktu,
- ser brie – 0,24 mg / 100 g produktu.
Najlepsze źródła witaminy B6 z produktów roślinnych
- orzechy (np. włoskie) – 0,73 mg / 100 g produktu,
- kasza gryczana – 0,67 mg / 100 g produktu,
- fasola biała – 0,53 mg / 100 g produktu,
- ryż brązowy – 0,49 mg / 100 g produktu,
- papryka czerwona – 0,45 mg / 100 g produktu,
- banany – 0,36 mg / 100 g produktu,
- ziemniaki – 0,3 mg / 100 g produktu.
Podsumowanie
Witamina B6 występuje powszechnie zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Odpowiedni poziom witaminy B6 w organizmie zapewnia między innymi prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, właściwą regulację działania hormonów płciowych oraz lepszą przyswajalność magnezu. Dobrymi źródłami witaminy B6 są na przykład piersi drobiowe, orzechy włoskie, nasiona fasoli, banany oraz różne odmiany papryki. Z racji jej łatwego dostarczenia z dietą dodatkowa suplementacja witaminy B6 jest całkowicie zbędna.
Źródła:
- Witamina B6 “Wikipedia” (2022.01.25).
- Patryk Łukasiewicz, Gdzie występuje witamina B6 i jakie są właściwości jej niedoboru “Dietetyka NieNaŻarty” (2023.12.14).
- Witamina B6, na co wpływa w organizmie człowieka? “Najlepsze Suplementy” (2020.07.21).
- Witamina B6 – jaką rolę odgrywa w organizmie? “Super Menu” (2023).
Oprac. Wojciech Ciomek, Kraków 2024, CC BY 4.0 Attribution 4.0 International
