Witamina A – rola, źródła i dzienne zapotrzebowanie

Witamina A jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada ona między innymi za procesy widzenia oraz pomaga zachować odpowiedni stan włosów, skóry i paznokci. W tym artykule przeczytasz o najważniejszych źródłach witaminy A oraz jej zapotrzebowaniu w diecie.

Właściwości witaminy A oraz jej rola w organizmie

Witamina A (podobnie jak witaminy D, E oraz K) klasyfikowana jest jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Jej magazynowanie dokonuje się przede wszystkim w wątrobie. Witamina ta pełni wiele istotnych funkcji, umożliwiając prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu:

• zapobiega miażdżycy,
• zmniejsza ryzyko występowania chorób nowotworowych,
• wspomaga prawidłowy proces widzenia,
• reguluje proces tworzenia czerwonych krwinek,
• utrzymuje prawidłowy stan nabłonka skóry, błon śluzowych, włosów oraz paznokci.

Warto zaznaczyć, iż określenie „witamina A” nie jest całkowicie jednoznaczne i obejmuje ono substancje takie jak retinol, który jest pochodzenia zwierzęcego oraz karotenoidy (prowitaminy A), czyli związki zawarte w produktach roślinnych. Są to zwykle barwniki roślinne, spośród których najistotniejsze działanie w organizmie człowieka wykazuje β-karoten.

Istotne jest także to, że składowe witaminy A (karotenoidy oraz retinol), wchłaniają się z jedzenia w niejednakowym stopniu. Precyzyjnie rzecz ujmując, karotenoidy wchłaniane są mniej skutecznie aniżeli retinol. Toteż ilość witaminy A w produktach spożywczych określana jest poprzez podanie oddzielnie zawartości β-karotenu oraz retinolu. Całkowita zawartość witaminy A w produktach spożywczych przeliczana jest na mikrogramy (µg). Nie należy więc zastanawiać się jak dany ekwiwalent przekłada się na właściwą witaminę, bowiem informacja ta podana jest w tabeli wartości odżywczych udostępnionej przez producenta.

Jaka jest odpowiednia dzienna dawka witaminy A?

Dzienna dawka witaminy A jaką dostarczać należy do naszego organizmu zależna jest od kilku czynników takich jak płeć, wiek czy obecny stan fizjologiczny. Rekomendowane dziennie spożycie witaminy A ze względu na płeć oraz wiek prezentuje się następująco:

• mężczyźni – 900 µg / dzień,
• kobiety – 700 µg / dzień,
• dzieci do 9 roku życia – 500 µg / dzień.

Odmienne od podanych wyżej wartości dotyczą zwykle kobiet będących w szczególnym stanie fizjologicznym:

• kobiety w trakcie ciąży – 770 µg / dzień,
• kobiety w trakcie laktacji – 1300 µg / dzień.

Zapotrzebowanie na witaminę A zwiększa się w różnych szczególnych sytuacjach takich jak choroby układu pokarmowego, infekcje skórne, stany długotrwałego stresu, a także podczas stosowania diety zawierającej bardzo ograniczone ilości tłuszczu.

Jakie są objawy niedoboru witaminy A?

Warto zaznaczyć, iż niedobór witaminy A (hipowitaminoza A) w organizmie człowieka jest bardzo rzadkim zjawiskiem, biorąc pod uwagę szczególnie kraje rozwinięte, do jakich zaliczyć należy Polskę. Jednakże sytuacja ma się całkowicie odmiennie w krajach rozwijających się, gdzie tego rodzaju niedobory są dosyć powszechnie spotykane. Wynika to przede wszystkim z niedostatecznego dostępu do żywności pochodzenia zwierzęcego, ale również do roślinnych źródeł β-karotenu. Najważniejsze skutki niedoboru witaminy A są następujące:

• zaburzenia w procesie widzenia,
• zmiany czynnościowe w oku oraz rozwój tak zwanej ślepoty zmierzchowej,
• zespół suchego oka (kseroftalmia),
• nadmierne rogowacenie i łuszczenie naskórka,
• mniejsza odporność na infekcje,
• zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży.

Co istotne dla przyszłych matek na niedobór witaminy A mogą być narażone przede wszystkim wcześniaki, a to ze względu na brak odpowiednich zapasów witaminy A zaraz po urodzeniu. Prowadzić może to do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób oczu, płuc czy też przewodu pokarmowego.

Jakie są objawy nadmiaru witaminy A?

Nadmiar witaminy A (hiperwitaminoza A) jest niekorzystny dla organizmu i może nieść za sobą szereg niepożądanych skutków ubocznych. Przyczyną podwyższonego stężenia witaminy A w organizmie jest zwykle nadmierne spożycie retinolu tudzież jego pochodnych. Do jego najczęściej spotykanych objawów zaliczyć można między innymi:

• osłabienie,
• nadpobudliwość,
• bóle głowy,
• zmiany w strukturze kości,
• zmiany skórne,
• powiększenie wątroby.

Niemniej nie ma powodów by nadmiernie zamartwiać się o hiperwitaminozę A oraz jej ewentualne objawy, gdyż trudno o przedawkowanie witaminy A prowadząc standardową zbilansowaną dietę. Do zawyżonego stężenia witaminy A w organizmie w większości przypadków dochodzi w wyniku niewłaściwego stosowania suplementów diety lub środków farmaceutycznych.

Do hiperwitaminozy A może dojść, gdy systematycznie spożywa się dawki witaminy A w preparatach olejowych przekraczające 2 mg na 1 kg masy ciała. Długotrwałe stosowanie retinolu w dawkach większych niż 2000 µg na dobę może poskutkować obniżeniem gęstości mineralnej kości. To z kolei zwiększa szansę ich złamań, co jest szczególnie niebezpieczne w przypadku osób starszych. Natomiast dla karotenoidów raczej nie obserwuje się niebezpiecznego wpływu na organizm. β-karoten nie ma szkodliwego wpływu na reprodukcję, nie powoduje również żadnych wad u płodu. Nawet w dawkach 2000-3000 µg na dobę. Istnieją jednak pewne objawy nadmiernego i długotrwałego przyjmowania tej formy witaminy A, a mianowicie karotenodermia. Wywołuje ona pomarańczowo-żółte zabarwienie skóry, które ustępuje po zaprzestaniu nadużywania β-karotenu.

Podsumowując, jeśli stosujesz rozmaite suplementy diety i dostrzegłeś u siebie objawy, o których przeczytać mogłeś powyżej, to dobrym pomysłem będzie poddać analizie ich skład i zastanowić się czy nieopatrznie nie dostarczasz swojemu organizmowi zbyt dużych dawek witaminy A.

W jakich produktach znajduje się witamina A?

Witamina A jest bardzo powszechna w pożywieniu. Występuje ona w pokaźnych ilościach zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.  Co ciekawe bogatym źródłem tej witaminy są również roślinne tłuszcze wykorzystywane jako dodatek do pieczywa takie jak margaryny, które są weń obligatoryjnie wzbogacane. Oto lista łatwo dostępnych produktów, będących doskonałymi źródłami witaminy A:

Najlepsze źródła witaminy A z produktów odzwierzęcych

• wątróbka (np. cielęca) – 21927 µg / 100 g produktu,
• ryby (np. węgorz) – 980 µg / 100 g produktu,
• sery podpuszczkowe (np. rokpol) – 521 µg / 100 g produktu,
• jaja (np. kurze) – 272 µg / 100 g produktu.

Najlepsze źródła witaminy A z produktów roślinnych

• marchew – 1656 µg / 100 g produktu,
• nać pietruszki – 902 µg / 100 g produktu,
• jarmuż – 892 µg / 100 g produktu,
• szpinak – 707 µg / 100 g produktu,
• szczypiorek – 567 µg / 100 g produktu,
• papryka czerwona – 528 µg / 100 g produktu,
• dynia – 496 µg / 100 g produktu,
• mango – 392 µg / 100 g produktu,
• morele – 254 µg / 100 g produktu.

Podsumowanie

Witamina A występuje powszechnie w produktach pochodzenia zwierzęcego a także roślinnego. Odzwierzęca witamina A w postaci retinolu jest lepiej przyswajana przez organizm, a jej najlepszymi źródłami są między innymi wątróbka, jaja oraz sery podpuszczkowe. Z kolei witamina A pochodząca ze źródeł roślinnych w formie karotenoidów jest istotnie gorzej przyswajana przez nasz organizm, jednakże występuję w nich w bardzo dużych ilościach, toteż zdecydowanie warto je spożywać. Dobrymi źródłami karotenoidów są marchewka, nać pietruszki, szpinak, szczypiorek czy mango. Z racji jej łatwego dostarczenia z dietą dodatkowa suplementacja witaminy A jest całkowicie zbędna.

Źródła:

1. Witamina A “Wikipedia” (2022.09.11).
2. Patryk Łukasiewicz, Witamina A – źródła, dawkowanie, skutki nadmiaru i niedoboru “Dietetyka NieNaŻarty” (2023.11.07).
3. Witamina A – gdzie występuje i jaka jest rola w organizmie? “Super Menu” (2023).

Oprac. Wojciech Ciomek, Kraków 2024, CC BY 4.0 Attribution 4.0 International