Witamina C – rola, źródła i dzienne zapotrzebowanie

Witamina C jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie, która pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada ona między innymi za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wspomaga procesy syntezy kolagenu. W tym artykule przeczytasz o najważniejszych źródłach witaminy C oraz o jej zapotrzebowaniu w diecie.

Właściwości witaminy C oraz jej rola w organizmie

Witamina C jest jedną z witamin (wraz z witaminami z grupy B), które zaliczamy do rozpuszczalnych w wodzie. Organizm ludzki nie ma zdolności ani jej syntezowania, ani magazynowania, toteż jedynym jej źródłem jest pożywienie. Witamina ta spełnia wiele istotnych funkcji w naszym organizmie:

• wspiera pracę układu odpornościowego,
• wspomaga procesy syntezy kolagenu,
• działa antyoksydacyjnie (neutralizuje reaktywne formy tlenu),
• wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego,
• pozytywnie wpływa na przyswajalność żelaza niehemowego,
• wspomaga procesy chemotaksji,
• utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, dziąseł oraz zębów,
• wspomaga procesy gojenia się ran.

Warto zaznaczyć, iż określenie „witamina C” nie jest całkowicie jednoznaczne, bowiem jest ona mieszaniną dwóch różnych kwasów – kwasu L-askorbinowego oraz kwasu L-hydroaskorbinowego. Substancje te wykazują różną aktywność biologiczną. Aktywniejszym spośród nich jest kwas askorbinowy, a samą witaminę C wyraża się w jego równoważnikach. Całkowita zawartość witaminy C w produktach spożywczych przeliczana jest na miligramy (mg). Nie należy więc zastanawiać się jak dany ekwiwalent przekłada się na właściwą witaminę, bowiem informacja ta podana jest w tabeli wartości odżywczych udostępnionej przez producenta.

Jaka jest odpowiednia dzienna dawka witaminy C?

Dzienna dawka witaminy C jaką dostarczać należy do naszego organizmu zależna jest od kilku czynników takich jak płeć, wiek czy obecny stan fizjologiczny. Rekomendowane dziennie spożycie witaminy C ze względu na płeć oraz wiek prezentuje się następująco:

• mężczyźni – 90 mg / dzień,
• kobiety – 75 mg / dzień,
• dzieci od 4 do 12 roku życia – 50 mg / dzień,
• dzieci od 1 do 3 roku życia – 40 mg / dzień.

Odmienne od podanych wyżej wartości dotyczą zwykle kobiet będących w szczególnym stanie fizjologicznym:

• kobiety w trakcie ciąży – 85mg / dzień,
• kobiety w trakcie laktacji – 120 mg / dzień.

Dodatkowe zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta w przypadku osób intensywnie palących lub przyjmujących leki na bazie aspiryny. Osoby te dostarczyć muszą w przybliżeniu 40% więcej witaminy C, aby uzyskać podobne stężenia kwasu askorbinowego w swoim organizmie.

Jakie są objawy niedoboru witaminy C?

Warto zaznaczyć, iż niedobór witaminy C (hipowitaminoza C) w organizmie człowieka jest bardzo rzadkim zjawiskiem ze względu na powszechne występowanie tej witaminy oraz łatwość jej dostarczenia. Jednakże istnieje niewielka szansa pojawienia się jej niedoborów w przypadku osób suplementujących duże dawki aspiryny (kwas acetylosalicylowy) ponieważ ogranicza ona wchłanianie kwasu askorbinowego z przewodu pokarmowego, a jednocześnie nasila jego wydalanie z organizmu wraz z moczem. Najważniejsze skutki niedoboru witaminy C są następujące:

• krwawienie i owrzodzenie dziąseł oraz wypadanie zębów (szkorbut),
• pękanie naczyń krwionośnych,
• mniejsza odporność na infekcje,
• zaburzenia w procesie syntezy kolagenu,
• zaburzenia w procesie gojenia się ran,
• osłabienie,
• niedokrwistość.

Jakie są objawy nadmiaru witaminy C?

Nadmiar witaminy C (hiperwitaminoza C) jest szkodliwy dla organizmu i może nieść za sobą szereg niepożądanych skutków ubocznych. Nadmierne stężenie witaminy C w organizmie wynika głównie ze zbyt intensywnej suplementacji, polegającej na długotrwałym przyjmowaniu dawek klasyfikowanych powszechnie jako niewskazane dla naszego organizmu (około 2000 mg dziennie). Do jego najczęściej spotykanych objawów zaliczyć można między innymi:

• zaburzenia funkcjonowania jelit,
• nudności i wymioty,
• biegunka,
• zwiększenie ryzyka powstawania kamieni nerkowych u mężczyzn,
• zmiany skórne.

Niemniej nie ma powodów by nadmiernie zamartwiać się o hiperwitaminozę C oraz jej ewentualne objawy, gdyż trudno o przedawkowanie witaminy C prowadząc standardową zbilansowaną dietę. Do zbyt wysokiego stężenia witaminy C w organizmie w większości przypadków dochodzi w wyniku niewłaściwego stosowania suplementów diety lub preparatów farmaceutycznych.

Do hiperwitaminozy C może dojść jedynie w sytuacji, gdy systematycznie spożywa się dawki witaminy E przekraczające 2000 mg na dobę, choć i w tym przypadku nie będzie to proste, bowiem jej ewentualny nadmiar jest błyskawicznie metabolizowany i usuwany z organizmu.

Podsumowując, jeśli stosujesz rozmaite suplementy diety i dostrzegłeś u siebie objawy, o których przeczytać mogłeś powyżej, to dobrym pomysłem będzie poddać analizie ich skład i zastanowić się czy nieopatrznie nie dostarczasz swojemu organizmowi zbyt dużych dawek witaminy C.

W jakich produktach znajduje się witamina C?

Witamina C jest dosyć powszechna w pożywieniu. Występuje ona przede wszystkim w produktach roślinnych. Znajdziemy ją również w wielu produktach odzwierzęcych, jednakże w znacznie mniejszych ilościach. Najbogatsze źródła witaminy C to rozmaite owoce i warzywa. Jeżeli spożywasz je na co dzień jako dodatek do posiłku czy też samodzielną przekąskę, to z całą pewnością spożywasz wystarczające ilości witaminy C. Oto lista łatwo dostępnych produktów, będących doskonałymi źródłami witaminy C:

Najlepsze źródła witaminy C z produktów roślinnych

• czarne porzeczki – 182 mg / 100 g produktu,
• nać pietruszki – 177,7 mg / 100 g produktu,
• papryka czerwona – 144 mg / 100 g produktu,
• jarmuż – 120 mg / 100 g produktu,
• brukselka – 94 mg / 100 g produktu,
• brokuły – 83 mg / 100 g produktu,
• kalafior – 69 mg / 100 g produktu,
• szpinak – 67,8 mg / 100 g produktu,
• truskawki – 66 mg / 100 g produktu,
• poziomki – 60 mg / 100 g produktu,
• kiwi – 59 mg / 100 g produktu.

Najlepsze źródła witaminy C z produktów odzwierzęcych

• wątróbka (np. cielęca) – 35 mg / 100 g produktu,
• mleko (np. owcze, kozie) – 1,3-4,2 mg / 100 g produktu,
• ryby (np. łosoś, pstrąg, węgorz) – 1,8-3,9 mg / 100 g produktu.

Podsumowanie

Witamina C występuje powszechnie w żywności, przede wszystkim w produktach roślinnych takich jak warzywa oraz owoce. Odpowiedni poziom witaminy C w organizmie zapewnia między innymi prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego czy też właściwą syntezę kolagenu. Dobrymi źródłami witaminy C są na przykład czarne porzeczki, nać pietruszki, truskawki, kiwi oraz różne odmiany papryki. Z racji jej łatwego dostarczenia z dietą dodatkowa suplementacja witaminy C jest całkowicie zbędna.

Źródła:

1. Kwas askorbinowy “Wikipedia” (2022.10.03).
2. Patryk Łukasiewicz, Witamina C – dawkowanie, niedobór, właściwości “Dietetyka NieNaŻarty” (2023.11.29).
3. Witamina C – właściwości zdrowotne kwasu askorbinowego “Najlepsze Suplementy” (2022.11.07).
4. Witamina C – co ma najwięcej witaminy C? “Super Menu” (2023).

Oprac. Wojciech Ciomek, Kraków 2024, CC BY 4.0 Attribution 4.0 International