Witamina K – rola, źródła i dzienne zapotrzebowanie
Witamina K jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada ona między innymi za procesy krzepnięcia krwi oraz mineralizacji kości. W tym artykule przeczytasz o najważniejszych źródłach witaminy K oraz jej zapotrzebowaniu w diecie.
Właściwości witaminy K oraz jej rola w organizmie
Witamina K (podobnie jak witaminy A, D oraz E) klasyfikowana jest jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Jej magazynowanie dokonuje się przede wszystkim w wątrobie. Witamina ta pełni wiele istotnych funkcji, umożliwiając prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu:
- wspiera utrzymywanie równowagi wapniowej w organizmie,
- pozytywnie wpływa na wzrost zawartości wapnia w kościach,
- bierze udział w syntezie osteokalcyny w osteoblastach,
- działa przeciwzapalne,
- działa antyoksydacyjnie,
- wspomaga procesy krzepnięcia krwi.
Warto zaznaczyć, iż aktywność biologiczną witaminy K wykazują trzy różne związki biologiczne, a mianowicie filochinon (witamina K1), który jest pochodzenia roślinnego, menachinony (witamina K2 i witamina MK), znajdujące się głównie w produktach odzwierzęcych oraz wytwarzane przez człowieka w jelicie grubym w wyniku działania bakterii beztlenowych, a także menadion (witamina K3) będący syntetyczną formą witaminy K.
Tak więc, zastanawiając się czym faktycznie jest witamina K, każda z powyższych odpowiedzi będzie właściwa, jednakże z uwagi na najpowszechniejsze występowanie, można by stwierdzić, że drugą nazwą witaminy K jest filochinon lub menachinon.
Jaka jest odpowiednia dzienna dawka witaminy K?
Dzienna dawka witaminy K jaką dostarczać należy do naszego organizmu zależna jest od kilku czynników takich jak płeć czy wiek. Rekomendowane dziennie spożycie witaminy K ze względu na płeć oraz wiek prezentuje się następująco:
- mężczyźni – 65 µg / dzień,
- kobiety – 55 µg / dzień,
- dzieci od 4 do 12 roku życia – 50 µg / dzień,
- dzieci od 1 do 3 roku życia – 15 µg / dzień.
Dodatkowo zapotrzebowanie na witaminę K wzrasta w różnych szczególnych sytuacjach takich jak stany zapalne, choroby układu kostnego (np. osteoporoza), czy zaburzenia krzepliwości krwi związane z niewydolnością procesów syntezy protrombiny, prokonwertyny, oraz czynników Christmasa i Stuarta.
Jakie są objawy niedoboru witaminy K?
Warto zaznaczyć, iż niedobór witaminy K (hipowitaminoza K) w organizmie człowieka jest bardzo rzadkim zjawiskiem, ze względu na powszechne występowanie tej witaminy oraz łatwość jej dostarczenia. Jednakże istnieje niewielka szansa pojawienia się jej niedoborów, które wynikają zazwyczaj z nieprawidłowości w procesie trawienia filochinonu czy też zaburzeń wchłaniania menachinonów z przewodu pokarmowego. Najważniejsze skutki niedoboru witaminy K są następujące:
- zaburzenia krzepliwości krwi,
- zwapnienie kości oraz naczyń tętniczych,
- żółtaczka,
- niedokrwistość,
- uszkodzenie wątroby,
- biegunka.
Co istotne dla przyszłych matek na niedobór witaminy A mogą być narażone przede wszystkim noworodki. Wynika to z tego, iż niemowlęta, które karmione są mlekiem matki, wykazują wyższe ryzyko wystąpienia choroby krwotocznej noworodków w porównaniu do noworodków, które karmione są mlekiem początkowym. Taki stan rzeczy wynika przede wszystkim z niewielkiej ilości witaminy K w mleku kobiecym oraz niedostatecznie niewykształconej flory bakteryjnej jelit u noworodków, co umożliwia im syntezę witaminy K2. Co istotne podawanie noworodkom 5 µg witaminy K na dobę nie powoduje niepożądanych efektów, gdyż są one zdolne do metabolizowania jej dużych dawek.
Jakie są objawy nadmiaru witaminy K?
Nadmiar witaminy K (hiperwitaminoza K) jest niekorzystny dla organizmu i może nieść za sobą szereg niepożądanych skutków ubocznych. Przyczyną podwyższonego stężenia witaminy A w organizmie jest zwykle nadmierne spożycie filochinonu lub menadionu. Do jego najczęściej spotykanych objawów zaliczyć można między innymi:
- nadmierną potliwość,
- uczucie gorąca,
- niedokrwistość,
- bóle serca,
- zaburzenia funkcjonowania i bóle wątroby,
- rozpad czerwonych krwinek (hemoliza),
- żółtaczka,
- uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt.
Niemniej nie ma powodów by nadmiernie zamartwiać się o hiperwitaminozę K oraz jej ewentualne objawy, gdyż trudno o przedawkowanie witaminy K prowadząc standardową zbilansowaną dietę. Do zbyt wysokiego stężenia witaminy K w organizmie w większości przypadków dochodzi w wyniku niewłaściwego stosowania suplementów diety lub środków farmaceutycznych.
Podsumowując, jeśli stosujesz rozmaite suplementy diety i dostrzegłeś u siebie objawy, o których przeczytać mogłeś powyżej, to dobrym pomysłem będzie poddać analizie ich skład i zastanowić się czy nieopatrznie nie dostarczasz swojemu organizmowi zbyt dużych dawek witaminy K.
W jakich produktach znajduje się witamina K?
Witamina K jest dosyć powszechna w pożywieniu. Występuje ona w głównej mierze w produktach roślinnych. Najbogatsze źródła witaminy K to warzywa liściaste cechujące się ciemnozielonym zabarwieniem, wynikającym z dużej zawartości chlorofilu. Oto lista łatwo dostępnych produktów, będących doskonałymi źródłami witaminy K:
- ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak, sałata, boćwina, szparagi) – 60-1220 µg / 100 g produktu,
- warzywa z rodziny kapustnych (np. kapusta włoska, jarmuż, brokuł, brukselka) – 80-1139 µg / 100 g produktu,
- produkty fermentowane (np. fermentowana soja, kiszona kapusta, kiszone ogórki) – 5-900 µg / 100 g produktu,
- oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron) – 25-130 µg / 100 g produktu.
Podsumowanie
Witamina K występuje powszechnie w żywności, przede wszystkim w produktach roślinnych w postaci menachinonów. Odpowiedni poziom witaminy K w organizmie zapewnia między innymi prawidłową krzepliwość krwi czy też właściwą mineralizację kości. Jej świetnymi źródłami są szpinak, jarmuż, natto (fermentowana soja) sałata, brokuł, ale również wiele innych warzyw oraz olei pochodzenia roślinnego. Co ciekawe witamina K, w formie filochinonu, syntetyzowana jest także przez bakterie bytujące w jelicie grubym człowieka. Z racji jej łatwego dostarczenia z dietą dodatkowa suplementacja witaminy K jest całkowicie zbędna, szczególnie podczas przyjmowania leków przeciwzakrzepowych.
Źródła:
- Witamina K “Wikipedia” (2022.10.03).
- Patryk Łukasiewicz, Witamina K, na co pomoże i jakie są skutki jej niedoboru? “Dietetyka NieNaŻarty” (2023.12.08).
- Witamina K – występowanie i źródła pokarmowe “Super Menu” (2023).
Oprac. Wojciech Ciomek, Kraków 2024, CC BY 4.0 Attribution 4.0 International
