Witamina D – rola, źródła i dzienne zapotrzebowanie

Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada ona za niemal wszystkie aspekty naszego zdrowia. W tym artykule przeczytasz o najważniejszych źródłach witaminy D oraz jej zapotrzebowaniu w diecie.

Właściwości witaminy D oraz jej rola w organizmie

Witamina D (podobnie jak witaminy A, E oraz K) klasyfikowana jest jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Jej magazynowanie dokonuje się przede wszystkim w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Witamina ta pełni wiele istotnych funkcji, umożliwiając prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu:

• reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową (ułatwia wchłanianie jonów wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego),
• zapobiega wystąpieniu krzywicy u dzieci oraz choroby nowotworowej u osób starszych,
• odpowiada za prawidłową mineralizację kości,
• wspomaga pracę układu odpornościowego,
• zmniejsza ryzyko występowania nadciśnienia, chorób nowotworowych oraz chorób autoimmunologicznych,
• pozytywnie wpływa na pracę mięśni i stawów,
• działa plejotropowo.

Warto zaznaczyć, iż witamina D jest prohormonem, co oznacza, że w organizmie człowieka konwertowana jest ona we właściwy, aktywny biologicznie hormon – kalcytriol. W swojej podstawowej formie witamina D występuje pod dwiema postaciami, takimi jak ergokalcyferol (witamina D2), który jest pochodzenia roślinnego i cholekalcyferol (witamina D3) znajdujący się głównie w produktach odzwierzęcych oraz wytwarzany przez człowieka w skórze w wyniku jej kontaktu ze światłem ultrafioletowym (UV).

Co ważne poszczególne formy witaminy D (ergokalcyferol i cholekalcyferol), konwertowane są na aktywny biologicznie hormon z różnym poziomem skuteczności, a dokładnie to cholekalcyferol przekształca się skuteczniej od ergokalcyferolu. Całkowita zawartość witaminy D w produktach spożywczych przeliczana jest na mikrogramy (µg) lub jednostki międzynarodowe (UI), przy czym 1 µg witaminy D równy jest około 40 UI tejże substancji. Tak więc, jeśli chcielibyśmy porównać kilka produktów pod względem stężenia witaminy D, konieczne będzie odpowiednie przeliczenie, podanych wartości na jednolitą jednostkę.

Jaka jest odpowiednia dzienna dawka witaminy D?

Dzienna dawka witaminy D jaką dostarczać należy do naszego organizmu zależna jest od kilku czynników takich jak masa ciała, wiek czy ilość czasu spędzanego na słońcu. Rekomendowane dziennie spożycie witaminy D ze względu na wiek prezentuje się następująco:

• osoby dorosłe – 2000 UI / dzień,
• młodzież od 11 do 18 roku życia – 800-2000 UI / dzień,
• dzieci od 1 do 10 roku życia – 600-1000 UI / dzień,
• noworodki od 6 do 12 miesiąca życia – 400-600 UI / dzień,
• noworodki od 1 do 6 miesiąca życia – 400 UI / dzień.

Odmienne od podanych wyżej wartości dotyczą zwykle osób, których wskaźnik BMI znacznie wykracza poza przyjęte normy (niezależnie od tego, czy jest to osoba o ponadprzeciętnym poziomie muskulatury czy też osoba cierpiąca na otyłość):

• osoby, których wskaźnik BMI wynosi od 25 do 30 – 3000 UI / dzień,
• osoby, których wskaźnik BMI wynosi powyżej 30 – 4000 µg / dzień.

Dodatkowo zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta w okresie zimowym.  Latem, większość (80-100%) zapotrzebowania na witaminę D czerpiemy z oddziałujących na naszą skórę promieni słońca. Niestety, w Polsce, od początku września do końca kwietnia synteza witaminy D jest ograniczona, ponieważ w tym czasie, na naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych jest zbyt ostry, aby skutecznie produkować witaminę D w skórze. Właśnie z tego powodu niezbędna jest jej suplementacja.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

Warto zauważyć, iż niedobór witaminy D (hipowitaminoza D) w organizmie człowieka jest bardzo powszechnym zjawiskiem (około 90% populacji Polski), biorąc pod uwagę szczególnie kraje leżące w strefach umiarkowanych i podbiegunowych, do jakich zaliczyć należy Polskę. Wynika to z ograniczonego dostępu do promieniowania UV o długości fali 290-315 nm, co bezpośrednio wynika z niewłaściwego kata padania promieni słonecznych. Najważniejsze skutki niedoboru witaminy D są następujące:

• mniejsza odporność na infekcje,
• nadmierna łamliwość kości,
• choroby metaboliczne (insulinooporność, PCOS, cukrzyca),
• choroby układu krążenia,
• choroby układu pokarmowego (IBS, IBD),
• choroby autoimmunizacyjne (Hashimoto),
• depresja.

Jakie są objawy nadmiaru witaminy D?

Nadmiar witaminy D (hiperwitaminoza D) jest niekorzystny dla organizmu i może nieść za sobą szereg niepożądanych skutków ubocznych. Przyczyną podwyższonego stężenia witaminy A w organizmie jest zwykle nadmierne spożycie cholekalcyferolu oraz jego pochodnych. Nie istnieje bowiem niebezpieczeństwo powstawania toksycznych ilości witaminy D3 w wyniku nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne, ponieważ w takiej sytuacji jej nadmiar jest całkowicie rozkładany. Do jego najczęściej spotykanych objawów zaliczyć można między innymi:

• utrata apetytu,
• nudności i wymioty,
• wzmożone pragnienie,
• bóle głowy,
• bóle brzucha,
• zmiany skórne,
• zaparcia,
• biegunka.

Niemniej nie ma powodów by nadmiernie zamartwiać się o hiperwitaminozę D oraz jej ewentualne objawy, gdyż trudno o przedawkowanie witaminy D prowadząc standardową zbilansowaną dietę. Do zbyt wysokiego stężenia witaminy D w organizmie w większości przypadków dochodzi w wyniku niewłaściwego stosowania suplementów diety lub środków farmaceutycznych.

Na hiperwitaminozę D szczególnie narażone mogą być jednak osoby z nefrokalcynozą, kamicą nerkową, mutacją genu CYP24A1 lub mutacją genu SLC34A1. W ich przypadku suplementacja powinna być prowadzona indywidualnie, pod ścisłą kontrolą wskaźników gospodarki wapniowo-fosforanowej, głównie kalcemii, kalciurii, PTH, 25(OH)D oraz 1,25(OH)2D.

Podsumowując, jeśli stosujesz rozmaite suplementy diety i dostrzegłeś u siebie objawy, o których przeczytać mogłeś powyżej, to dobrym pomysłem będzie poddać analizie ich skład i zastanowić się czy nieopatrznie nie dostarczasz swojemu organizmowi zbyt dużych dawek witaminy D.

W jakich produktach znajduje się witamina D?

Witamina D nie jest szczególnie powszechna w pożywieniu, gdyż w optymalnych ilościach występuje ona przede wszystkim w produktach odzwierzęcych oraz niektórych grzybach. Co ciekawe wiele popularnych produktów spożywczych takich jak mleko, jogurty, płatki śniadaniowe czy margaryna są weń obligatoryjnie wzbogacane w celu zapobiegania jej powszechnym niedoborom. Oto lista łatwo dostępnych produktów, będących doskonałymi źródłami witaminy D:

• węgorz – 1200 UI / 100 g produktu,
• łosoś – 1000 UI / 100 g produktu,
• śledź – 800 UI / 100 g produktu,
• tuńczyk – 200 UI / 100 g produktu,
• makrela – 150 UI / 100 g produktu,
• grzyby shiitake (twardnik japoński) – 100 UI / 100 g produktu,
• żółtko jaja kurzego – 54 UI / 100 g produktu,
• dorsz – 40 UI / 100 g produktu,
• ser żółty – 7-28 UI / 100 g produktu.

Podsumowanie

Witamina D działa na nasz organizm plejotropowo, co oznacza, że wpływa niemal na każdy aspekt naszego zdrowia. Witamina ta nie występuje powszechnie żywności, znaleźć można ją w niewielu produktach takich jak niektóre ryby, grzyby czy sery. W okresie od początku maja do końca sierpnia nie stanowi to jednak problemu, bowiem zdecydowana większość naszego zapotrzebowania na tę witaminę syntezowana jest w naszym organizmie dzięki promieniom słonecznym. Niestety w pozostałe miesiące proces ten nie funkcjonuje dostatecznie wydajnie, aby zapewnić nam optymalne stężenie witaminy D w organizmie, toteż jej dodatkowa suplementacja w tym okresie jest wręcz konieczna.

Źródła:

1. Witamina D “Wikipedia” (2023.10.19).
2. Arkadiusz Matras, Witamina D3 – objawy niedoboru, normy, występowanie “Dietetyka NieNaŻarty” (2020.10.26).
3. Arkadiusz Matras, Czy witaminę D3 można przedawkować? Najlepsze dawkowanie “Dietetyka NieNaŻarty” (2020.10.26).

Oprac. Wojciech Ciomek, Kraków 2024, CC BY 4.0 Attribution 4.0 International